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 exercices pour améliorer la stabilité du bassin

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lilt
Violette accro


Nombre de messages : 1510
Date d'inscription : 15/02/2006

MessageSujet: exercices pour améliorer la stabilité du bassin   Lun 14 Avr 2008, 19:39

extraits de "Le périnée féminin et l'accouchement; éléments d'anatomie; applications pratiques". Blandine Calais-Germain, editions Désiris, 1996, 2000, 2006; pages 64,65,124,125, chapitres sur le mucle grand fessier.

Pendant la grossesse, du fait d'une imprégnation hormonale particulière, les articulations du bassin sont plus souples, parfois même trop. Il peut ainsi y avoir une instabilité du bassin (la femme a l'impression que son bassin "ne se tient pas") et des douleurs. Or, le grand fessier franchit les articulations sacro-illiaques (c'est a dire entre le sacrum à l'arriere et le os illiaques sur les cotés, os des hanches). Il peut ainsi, par son tonus, contribuer à "tenir" le bassin.

Voici les exercices de renforcement particulièrement utiles pendant la grossesse, surtout si le bassin est comme "instable", trop mobile. Ils peuvent aussi convenir pour les jours de règles.

Il faut distinguer les muscles du grand fessier des muscles du perinée.
Exercices pour cela:
trouver une position qui permette de mettre le grand fessier hors jeu, avec les jambes fléchies: allongée sur le dos les jambes fléchies, ou par terre assise sur ses jambes fléchies et penchée en avant en mettant ses bras et tete sur une chaise, ou a quatre pattes mais en inclunant le tronc ou debout mais en mettant un genou vers l'interieur et légèrement penchée contre le mur... Dans ces position on contracte les muscles du perinée (faisceaux posterieurs des releveurs de l'anus, sphincters de l'anus, muscle du rectum) et on les distinguent des grands fessiers (cela est utile pour l'un des exercices de renforcement).
Une fois a l'aise on adopte au contraire une position favorable à la contraction du grand fessier et on contracte fessier ou perinée à tour de role en distinguant les 2. Par ex assise avec les jambes fléchies mais légèrement ouvertes et ecartées, ou debout.


Les exercices de renforcement de la stabilité du bassin:

1. pour repérer les contractions des fessiers et les entraîner:
S"allonger sur le dos en appui sur ses omoplates, avec les bras légèrement ecartés, et les jambes droites et relevées à hauteur d'un taouret (mais il veut sans doute mieux les poser sur quelquechose de plus stable qu'un tabouret). On est ainsi droite et en diagonale par rapport au sol. On accionne les fessiers lorsque l'on cherche à retroverser le bassin, c'est a dire qu'on essaie de monter par le coccyx...Mais attention a ne pas creuser le dos et rester bien droite, sinon on fait un appui pieds-omoplates sans utiliser les fessiers, dans ce cas on fait une cambrure lombaire et le bassin n'est pas retroversé mais antéversé...
En répétant l'execice on muscle ses fessiers qui pourront mieux soutenir le bassin...

2. distinguer ou associer fessiers et plancher pelvien.
Meme exercice, pieds posés sur un tabouret ou equivalent, omoplates au sol, bras légèrement ecartés, et corps en ligne droite en diagonale. On monte le corps par les fessiers et on rétroverse le bassin, puis on contracte le plancher pelvien (les muscles du périnée cités ci-dessus).

3. Exercice plus intense:
idem que l'exercice précédent, mais on ne laisse qu'un pied en appui, le fessier du coté du pied en appui travaille, mais l'autre se repose, apres queqlues secondes, on inverse....

J'espere que ces exercices aideront les futures mamans ayant des douleurs dues a un bassin instable.
J'ai essayé de détailler au maximum, mais les shémas du livre aideraient beaucoup à mieux visualiser... ce livre regorge d'exercices, notamment pour preparer son périnée à l'accouchement, mais aussi bien sur le post partum, la ménaupose, l'utiliation du diaphragme, régler les problèmes de constipation....
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Carelle
Violette absolue


Nombre de messages : 6175
Age : 34
Date d'inscription : 15/07/2005

MessageSujet: Re: exercices pour améliorer la stabilité du bassin   Lun 14 Avr 2008, 21:22

Merci lilt, je vais essayer de mettre ça en pratique...
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sandra
Fan de Guns 'n Roses


Nombre de messages : 10242
Age : 36
Date d'inscription : 09/03/2005

MessageSujet: Re: exercices pour améliorer la stabilité du bassin   Mar 15 Avr 2008, 06:49

merci je vais essayer aussi!
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MessageSujet: Re: exercices pour améliorer la stabilité du bassin   Aujourd'hui à 05:47

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exercices pour améliorer la stabilité du bassin
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